Kennst Du die vier Apokalyptischen Reiter einer Paarbeziehung?

Der US-amerikanische Psychologe John Gottman, einer der berühmtesten Beziehungswissenschaftler der Welt, fand in den 70er Jahren heraus, welche Verhaltensmuster Beziehungen Schritt für Schritt kaputt machen. In seinen Studien hat er zahlreiche Gespräche von Paaren beobachtet und analysiert. Dabei wurden bei Paaren, während diese einige Minuten ein heikles Beziehungsthema diskutierten, deren körperliche Reaktionen gemessen.

Am Ende der Studie konnte Gottmann mit einer Wahrscheinlichkeit von über 80 Prozent vorhersagen, welche Beziehung die nächsten Jahre überstehen oder scheitern wird.

Er fand vier aufeinander aufbauende destruktive Verhaltensweisen, die sogenannten vier Apokalyptischen Reiter, die eine Beziehung nach und nach ruinieren. Kritik, Verachtung, Rechtfertigung und Mauern.

"Welcher dieser Reiter kommt Dir bekannt vor?"

Der erste Reiter: Kritik
Differenzen und Unstimmigkeiten kommen in jeder Partnerschaft vor und dürfen auch angesprochen werden. Genauso die dahintersteckenden Emotionen, die manchmal einen Kanal brauchen. Es macht allerdings einen Unterschied, ob Du Dich über etwas beschwerst oder ob Du Kritik übst.

Beschwerden beziehen sich immer auf einen konkreten Vorfall, beschreiben die Situation und beziehen eigene Gefühle und Bedürfnisse mit ein.

Bei einer Kritik schwingt immer zusätzlich etwas Negatives über die Persönlichkeit oder den Charakter des anderen mit. Oft in Verbindung mit Verallgemeinerungen wie „immer“ oder „nie“ und Schuldzuweisungen.

Persönliche Kritik macht es dem Partner schwer, konstruktiv damit umzugehen. Stattdessen werden Kampf- oder Fluchtmuster mit allen dahintersteckenden Gefühlen aktiviert. Je intensiver diese Gefühle sind, desto schwieriger kommen wir rational aus dieser Sache wieder heraus.

Mit ein bisschen Übung kannst Du wichtige Zeit zum Durchatmen mit der WWW Methode gewinnen: Wahrnehmung, Wirkung, Wunsch.

Was nehme ich wahr? Dabei geht es um echte Wahrnehmung und Beobachtung ohne Wertung.

Wie wirkt das auf mich? Welches Gefühl habe ich in dieser Situation? Und welches Gefühl löst der andere in dieser Situation in mir aus?

Was wünsche ich mir stattdessen von Dir? Dabei geht es darum, Wünsche statt Gegenvorwürfe zu formulieren. Am besten in Ich-Botschaften, auf eine wertschätzende Art und Weise, um die Schärfe aus dem Gespräch zu nehmen.

Der zweite Reiter: Verachtung
Der gefährlichste Reiter der vier Apokalyptischen Reiter. Gottman spricht hier von der „Schwefelsäure der Liebe“. Unbearbeitete Beschwerden werden im Laufe der Zeit zum ersten Apokalyptischen Reiter, der Kritik. Wiederkehrende verletzende Kritik schlägt irgendwann in Verachtung um. Verachtung zeigt sich bei Paaren deutlich in Form von geringschätziger verbaler und nonverbaler Kommunikation. Respektlosigkeit, Beleidigungen, Augenrollen, abschätzige und untergriffige Bemerkungen bestimmen den Umgang miteinander. Eine Kommunikation auf gleicher Augenhöhe ist nicht mehr möglich. Die gestörte Beziehungsebene bestimmt längst über die Sachebene.

Aus dieser Phase gibt es für die meisten Paare kaum mehr einen Weg zurück. Verachtung die „Schwefelsäure der Liebe.“

Der dritte Reiter: Rechtfertigung
Rechtfertigungen eines Partners sind eine typische Reaktion auf Kritik und Verachtung. Rechtfertigungen verschärfen Konflikte. Statt sich zu rechtfertigen, ist es sinnvoll die Beschwerde hinter der Kritik oder der Verachtung herauszufinden. Denn hinter jeder Kritik und hinter jeder Verachtung stecken unerfüllte Interessen und Bedürfnisse. Nur wenn Du Deine Interessen und Bedürfnisse kennst und die Interessen und Bedürfnisse Deines Partners, habt ihr die Chance aus diesem Schlamassel herauszukommen. Ganz nach dem Motto aus der Mediation „Interessen und Bedürfnisse statt Positionen“.

Der vierte Reiter: Mauern
Mauern bedeutet, bildlich eine unsichtbare aber deutliche spürbare Mauer zwischen Dir und Deinem Partner aufzuziehen. Beim Mauern gehen sich die Partner aus dem Weg und verbringen so wenig Zeit wie nötig gemeinsam. Und wenn man Zeit verbringt, dann nebeneinander statt miteinander. Mauern ist oft die Folge von einer emotionalen Überforderung und ein Weg, einem Streit oder Konflikt aus dem Weg zu gehen. Auf Dauer ist der vierte Apokalyptische Reiter aber genauso zerstörerisch. Eine liebende Verbindung zu einem Menschen zu haben gehört zu unseren Grundbedürfnissen. Mauern lässt diese Verbindung nicht zu. Daher Schritt für Schritt die Mauer abbauen, darüber schauen und sich gegenseitig für die Interessen und Bedürfnisse des anderen interessieren. Dann kann eine Beziehung wieder gelingen.

"Woran würdest Du als erstes einen der vier Apokalyptischen Reiter bemerken?"

"Wenn Du tief in Dich hineinhörst, kennst Du wirklich Deine Interessen und Bedürfnisse und die Interessen und Bedürfnisse Deines Partners?"

"Wie schaffst Du es in Zukunft, diese Interessen und Bedürfnisse voll und ganz auszuleben?"

Wie viel Streit verträgt eine Beziehung? Kennst Du die Gottmann-Konstante?

Einer der führenden Beziehungswissenschafter, John Gottmann, wurde durch seine Arbeit über Beziehungen und Ehestabilität weltweit bekannt. Neben den vier schlimmsten Verhaltensweisen, die eine Beziehung Schritt für Schritt ruinieren, fand er auch heraus, was glücklich-stabile Beziehungen von unglücklich-instabilen Beziehungen unterscheidet. Und warum unglücklich-instabile Beziehungen mit über 80 Prozent letztendlich scheitern und sich trennen bzw. scheiden lassen. 

Tipp! Die vier schlimmsten Verhaltensweisen, die vier Apokalyptischen Reiter, die eine Liebe zerstören, findest Du in meinem vorherigen Beitrag. 

In seinen jahrelangen Forschungen, wo er Gespräche von Paaren beobachtete und analysierte, fand der Wissenschaftler eine erstaunlich einfache und wirkungsvolle Regel. Die Regel 5:1 die auch als Gottmann-Konstante bekannt wurde. 

Was steckt dahinter?

Statistisch gesehen streiten sich die meisten Paare in einer Beziehung. Auch oft schon in der Anfangsphase einer Partnerschaft. Auseinandersetzungen und Streit sind also grundsätzlich normal. 

Häufige Streitpunkte sind: 

• Kommunikation und gegenseitige Aufmerksamkeit
• Gemeinsame Zeit, Hobbys und Freizeitgestaltung
• Finanzielle Angelegenheiten und Wohnen
• Familienumfeld, Kinder und Erziehung
• Liebesleben, Sex und Zärtlichkeit

"Was kommt Dir bekannt vor? Was stellt Deine Beziehung auf die Probe? Und was sind Deinen tiefsten Sehnsüchte und Wünsche?"

In jeder Beziehung gibt es schließlich Differenzen und Unstimmigkeiten. Diese und die dahintersteckenden Emotionen dürfen und sollen auch angesprochen werden. Nur so ist eine Beziehung lebendig und eigene und gegenseitige Interessen und Bedürfnisse können berücksichtigt werden. Dazu ist es ebenfalls notwendig in einer Partnerschaft sowohl positive als auch negative Gefühle zu äußern und anzusprechen. Aber nicht nur die Art und Weise, miteinander umzugehen ist für den Erhalt einer Liebe ausschlaggebend. Sondern auch das besondere Verhältnis von positiven und negativen Gefühlen, welche ausgetauscht werden. Glücklich-stabile Beziehungen schaffen genau dieses Verhältnis, während unglücklich-instabile Beziehungen dieses nicht schaffen.

Das bedeutet, auf jedes negative Verhalten, welche ein negatives Gefühl beim Partner hervorruft, müssen mindestens fünf positive Verhaltensweisen folgen, die jeweils ein positives Gefühl beim Partner hervorrufen. Daher 5:1 Regel.

Unter Verhalten sind alle verbalen und nonverbalen Interaktionen gemeint. Gerade in der Paarkommunikation sind oft die nonverbalen Verhaltensweisen dafür ausschlaggebend, ob ein Streit eskaliert und die Beziehungsebene kippt. Ist einmal die Beziehungsebene gestört, ist ein Gespräch auf Sachebene fast unmöglich. In der Kommunikation bestimmt die Beziehungsebene immer die Sachebene. Beziehungsprobleme auf der Sachebene zu lösen, ist daher eine wenig weiterführende Strategie. In einem Streit ist es daher nicht entscheidend, worüber ihr euch streitet, sondern wie. Es geht darum, richtig zu streiten, lösungsorientiert vorzugehen. Kritik und Beschimpfungen und persönliche Angriffe zu vermeiden. Sich stattdessen beispielsweise auf einen konkreten Vorfall zu beziehen, die Situation zu beschreiben und die eigene Gefühle und Bedürfnisse mit einzubeziehen.

Warum 5:1 und nicht weniger?

Negatives Verhalten wird viel intensiver wahrgenommen und bleibt uns evolutionsbedingt länger in Erinnerung, als positives Verhalten. Dass wir uns an negative Erlebnisse so gut erinnern, ist ein evolutionäres Erfolgsprogramm. Unser Gehirn hält an allem fest, das unsere Kampf- oder Fluchtmuster mit allen dahintersteckenden Gefühlen aktiviert. Je intensiver diese Gefühle sind, desto prägender wirkt diese Erfahrung auf uns. Noch Jahre später können wir uns daher an negative Momente, oft mit erstaunlichen Details, besser erinnern als an zahlreiche gute Erlebnisse. Negative Erlebnisse haben uns in der Vergangenheit vereinfacht gesagt immer wieder geschützt und uns dabei geholfen, eine Situation oder mögliche Gefahr besser einzuschätzen. Es war also überlebenswichtig. Negatives Verhalten kann daher mehr kaputt machen als positives Verhalten reparieren kann. Negatives Verhalten ist somit viel machtvoller und unglücklich-instabile Beziehungen geraten schnell in eine Spirale, aus der sie nicht mehr ohne fremde Hilfe herauskommen.

Das Wissen über die 5:1 Regel ist daher ein wichtiger erster Schritt und der Schlüssel zum Erfolg in eine glücklich-stabile Beziehung. "Was könnte ein zweiter Schritt sein?"

Wie kann ich die 5:1 Regel umsetzen?

Mit der 5:1 Regel kannst Du auf der einen Seite das eigene Verhalten ableiten und auf der anderen Seite die Regel dazu benutzen, um die Beziehung auf Stabilität zu prüfen und zu reflektieren. Liegst Du unter der 5:1 Schwelle, dann besteht Handlungsbedarf, wenn die Liebe halten soll.

Zusammengefasst heißt das, jedes Kritisieren des Partners ist auch ein Angriff auf die gemeinsame Beziehung und wird vom Partner gespeichert. Dann braucht es wieder mindestens fünf mal so viele positive Verhaltensweisen, um diese negative Energie wieder loszuwerden. Eine einfache Entschuldigung reicht somit nicht aus. Kommen wir bei uns in einer Beziehung auf weniger als fünf positive Verhalten, dann sollte am 5:1 Gleichgewicht gearbeitet werden. Aber Achtung, es gibt auch destruktive Verhaltensweisen, die eine Liebe so tief verletzen, dass dann auch nicht mehr durch 5:1 gekittet werden kann.

Aufeinander zugehen und sich gegenseitig für die Interessen und Bedürfnisse des anderen interessieren, gemischt mit dem richtigen Verhältnis an wertschätzender Kommunikation und empathischem Verhalten lässt einer glücklich-stabilen Beziehung nichts mehr im Wege stehen.

"Wie weit erfüllt Ihr in Eurer Partnerschaft die 5:1 Regel? Wie kommuniziert Ihr verbal und nonverbal miteinander?"

"Was ist Deine Vorstellung von einer glücklich-stabilen Liebe und Beziehung?"

"Was könnte Dir auf diesem Weg zur besseren Beziehung noch helfen?"

Wie bestimmen unsere Wahrnehmungsfilter unser Leben, unsere Beziehung und unsere Konflikte?  

Unsere menschliche Wahrnehmung ist ein komplexes System. Im Allgemeinen verstehen wir darunter alles, was wir an Informationen von der Welt mit unseren fünf Sinnen erfassen können - was wir sehen, hören, fühlen, riechen und schmecken.

Im NLP werden die fünf Sinne auch als VAKOG bezeichnet.
V = Visuell (sehen)
A = Auditiv (hören)
K = Kinästhetisch (fühlen)
O = Olfaktorisch (riechen)
G = Gustatorisch (schmecken)

Ständig wirken Millionen an Informationen auf uns ein und unsere Sinne sind nicht in der Lage, diese Menge gleichzeitig zu verarbeiten. Daher laufen im Hintergrund Prozesse ab, die diese Informationen filtern und einschränken. Sogenannte Wahrnehmungsfilter, welche einerseits nützlich sind um mit der Menge an Inputs umgehen zu können. Andererseits beeinflussen diese gefilterten und reduzierten Wahrnehmungen unser Fühlen, Denken und Handeln im Leben, in Beziehungen und in Konflikten.

Welche Wahrnehmungsfilter gibt es?

Über unsere Sinne können wir ungefähr 11 Millionen Bits an Informationen pro Sekunde empfangen. 

Damit diese Anzahl verarbeitet werden kann, gibt es drei Filtersysteme der Wahrnehmung.

1. Der neurologische Filter – den wir aufgrund unserer biologischen Grenzen unserer Wahrnehmungsorgane und unseres Nervensystems haben. Hier erfolgt eine Einschränkung unserer Sinneswahrnehmungen durch die Nervenzellen. Nur etwa 50 bis 200 Bits können bewusst und gleichzeitig wahrgenommen werden.

2. Der soziale Filter – geprägt durch die Kultur, Gesellschaft, Sprache, Gesetze, Werte, Vorschriften, Region ... in der wir leben.

3. Der individuelle Filter –  beeinflusst durch alle persönlichen Erfahrungen, Erlebnisse, Erwartungen, Glaubenssätze, Beziehungen, Konflikte  … die wir haben und hatten.

Durch diese Wahrnehmungsfilter reduzieren wir unsere Wahrnehmung auf individuelle Informationen, mit denen wir uns unsere eigene Vorstellung über die Welt und darüber, was rund um uns passiert, schaffen.
 
Du hast sicher schon einmal davon gehört, dass keiner die Realität kennt, sondern jeder nur seine eigene Wirklichkeit von der Welt hat. Genau das ist damit gemeint.

Wie laufen diese Filterprozesse der Wahrnehmung ab?

Bei allen Filtersystemen der Wahrnehmung wirken folgende Prozesse: Tilgung, Verzerrung und Generalisierung.

Tilgung
Bei der Tilgung wird ein Großteil der Informationen ausgeblendet. Hätten wir diese Fähigkeit nicht, würden wir überschwemmt werden von Reizen. Manchmal werden aber auch Informationen getilgt, wodurch wir in unserem Alltag Probleme bekommen können. Das spiegelt sich dann auch in unserem Fühlen, Denken, Handeln und in unserer Kommunikation wieder.

Beispiele: Ich bin so enttäuscht. Mir geht es jetzt viel schlechter. Ich mag nur noch wenige Personen in der Familie.

Bei den Beispielen fehlen wesentliche Informationen. Worüber bist Du enttäuscht? Im Vergleich wozu geht es Dir schlechter? Welche Personen genau meinst Du? Fragen können diese Informationen vervollständigen und sowohl die Gefühle, Gedanken, Handlungen als auch die Kommunikation ändern.

Verzerrung
Durch das Verzerren können wir Wahrnehmungen intern anders abspeichern als sie wirklich sind, sie also verzerren. Dies lässt uns kreativ sein, träumen und Vorstellungen und Erfahrungen so umdeuten oder verdrehen, damit sie unseren Erwartungen entsprechen. Doch manchmal verzerren oder verdrehen wir die Informationen so, dass wir uns selbst in unseren Handlungsmöglichkeiten einschränken oder sie sich gegenteilig auf unsere Beziehung oder auf einen Konflikt auswirken können.

Mutmaßungen oder Zuschreibungen was andere tun, fühlen oder denken sind typische Verzerrungen.

Beispiele: Er ist wieder schlecht gelaunt. Sie ist einfach total überfordert.

Fragen können diese Verzerrungen entzerren. Woher weißt Du, dass er schlecht gelaunt ist? Woran erkennst Du, dass Sie überfordert ist?

Generalisierung
Dass wir generalisieren ist oftmals wichtig, um Energie zu sparen. Würden wir beispielsweise bei jedem Wasserhahn, den wir benutzen, von neuem schauen wie der funktioniert verlören wir sehr viel Zeit. Hier ist es ein großer Vorteil, dass wir von einem Wasserhahn auf alle schließen, also generalisieren. Es werden aber auch Einzelerfahrungen so verallgemeinert, dass es keine Ausnahme zu geben scheint.

Sie hört nie zu. Bei mir geht immer alles schief. Du bist nie ….

Etwa 80% der Einflüsse rund um uns nehmen wir über die Augen, den Rest über die Ohren und über die verbleibenden Sinne wahr. Der Sehsinn gilt für uns oft als wichtigster Sinn. Evolutionsbedingt war es einfach von Vorteil, eine mögliche Gefahr, idealerweise schon aus der Ferne zu erkennen. Im Straßenverkehr ist es beispielsweise heute genau so.

Aufgrund unserer Wahrnehmungsfilter und der Prozesse der Tilgung, der Verzerrung und der Generalisierung ist unsere Wahrnehmung immer unvollständig und subjektiv.

Achtung: Generalisierungen können mit Hilfe von Tilgung und Verzerrung immer wieder bestätigt und dadurch noch gefestigt werden. Ganz im Sinne einer „selbsterfüllenden Prophezeiung“. Das ist ein psychologisches Phänomen, das unser Verhalten und auch das unserer Mitmenschen beeinflussen kann. Wenn wir ein bestimmtes Ergebnis oder Verhalten erwarten, tragen wir selbst dazu bei, dass dieses auch wirklich eintritt. Ein Teufelskreis für jede Beziehung oder einen Konflikt, wenn wir eine negativen Prophezeiung vorahnen.

Was ist der Ausweg?

Grundsätzlich ist das Wissen über diese Wahrnehmungsfilter und die genannten Prozesse der erste Schritt. Die Erkenntnis, dass jeder eine subjektive Vorstellung über die Welt hat, welche als eigene Landkarte bezeichnet werden kann, ermöglicht es uns auch das ganze als Chance zu sehen. Jeder von uns hat eine Landkarte geschaffen. Abhängig von unseren bisherigen Erfahrungen und den Vorstellungen über zukünftige Erfahrungen und Wahlmöglichkeiten. Jeder von uns nimmt die Außenwelt anders wahr als andere. Es gibt also keine wirkliche Wirklichkeit, sondern immer nur eine subjektive Wirklichkeit und subjektive Wahrnehmungen. Jeder Mensch hat somit ein anders Bild von der Welt.

Für was ist das eine Gelegenheit?

So wie jeder seine eigene Landkarte hat, hat auch jeder seine eigenen blinden Flecken. Diese blinden Flecken sind für einige unserer Probleme in Beziehungen und Konflikten zuständig. Durch Fragetechniken und gegenseitiges Kennenlernen der anderen Landkarten können wir blinde Flecken erhellen und unseren Filtern und Prozessen, die wir entwickelt haben, auf die Spur kommen. Man kann einem Menschen, der seine Wahrnehmung durch einen Filter sieht, helfen, in dem man nachfragt. Dabei dienen die Fragen dazu, demjenigen die eigenen Wahrnehmungsfilter selbst erkennen zu lassen. Gelernte Verhaltensmuster und Denkweisen können umprogrammiert bzw. in erwünschtes Verhalten umgewandelt werden.

Individuelle Filter sind persönliche Erlebnisse, Erfahrungen, Vorstellungen, Glaubenssätze. Somit spielen in aktuellen Beziehungen und Konflikten auch längst vergangene Beziehungen und Konflikte immer wieder eine Rolle in unserem Verhalten und dafür, ob uns eine Lösung gelingt oder nicht.

Das Wissen, dass jeder eine andere Landkarte in sich trägt und keiner die Realität kennt, hilft, um in Zukunft nicht mehr davon auszugehen, dass jemand Recht oder Unrecht hat. Sondern, dass jeder eine andere Landkarte hat und die Filter der Wahrnehmung momentan in dieser Situation nicht zusammenpassen und einen Beziehungsstreit oder Konflikt verursachen.

Der Schlüssel zum Erfolg ist die eigene Wahrnehmungsfähigkeit zu trainieren und die eigene Landkarte um die Landkarte des anderen zu erweitern.

"Wie kannst Du ganz einfach wenn Du das möchtest, Deine Landkarte erweitern?"

"Welche vier Antworten würden Dich in Deinem Anliegen besonders voranbringen?"

"Was an der Landkarte Deines Partners ist besonders interessant und hilfreich?"

"Welchen Filter müsstest Du ein bisschen anders einstellen, um in Deiner Beziehung oder in einem Konflikt den nächsten Schritt zu gehen?"

Grundsätzlich haben Menschen die Ressourcen in sich, um jede gewünschte Veränderung vorzunehmen. Diese sind aber nicht immer gleich abrufbar. Spezielles Coaching und Neuromentaltraining hilft diese Ressourcen zu erkennen und im richtigen Moment zur Verfügung zu haben, um sie einzusetzen.

Kennst Du Deine inneren Antreiber die Dich blockieren? So kannst Du diese erkennen und damit umgehen.

Dir kommt sicher die innere Stimmer bekannt vor, die Dich immer wieder dazu bringt, sich beeilen zu müssen, sich anzustrengen, stark zu sein, perfekt zu sein, keinen Fehler zu machen oder zu allem ja sagen zu müssen?

Dann bist Du nicht alleine. Wir alle sind tagtäglich konfrontiert mit unseren inneren Stimmen, die uns antreiben, hetzen, Stress bereiten und uns in Konflikte oder Beziehungsprobleme stürzen. Die Rede ist hierbei von den inneren Antreibern.

Niemand ist ohne innere Antreiber. Denn die inneren Antreiber wurden im Laufe unseres Lebens durch zahlreiche Forderungen von unseren Eltern, Großeltern und sonstigen Bezugspersonen ständig wiedergegeben und somit verankert. Oft mit dem gutgemeinten Ziel, den Alltag und die unterschiedlichen herausfordernden Situationen und Lebensabschnitte meistern zu können. Und das durch Anleitungen und Anweisungen, durch Ermahnungen und Drohungen, sowie auch durch beispielhaftes Vorzeigen und Vorleben.
Je nachdem, in welchem Umfeld wir aufwachsen, werden unterschiedliche Forderungen an uns gestellt. Durch all diese Forderungen entwickeln wir im Laufe der Zeit unsere persönliche Kombination an inneren Antreibern. Diese nisten sich im Unterbewusstsein ein und wirken von dort aus. So, dass sie immer wieder unser Denken, Fühlen und Handeln in der Gegenwart beeinflussen. Und in Form der inneren Stimme immer wieder unseren Alltag, unsere Beziehungen beeinflussen und auch unsere Konflikte schüren.

Anstatt den Alltag besser meistern zu können, geben unsere Antreiber daher oft den Ton an, ohne dass es uns immer bewusst ist. Sie wirken somit überwiegend unbewusst und haben dadurch große Macht über uns. Sie steuern uns also, ohne dass wir es immer wissen.

Innere Antreiber sind nicht generell schlecht, aber wenn sie uns hemmen und blockieren und das Leben schwer machen, kann das belastend werden. Frust, Stress, innere Konflikte und zwischenmenschliche Konflikte sowie Beziehungsprobleme können dadurch leicht entstehen. Oft wissen wir gar nicht, woher das alles genau kommt und unsere Gefühle und Gedanken drehen sich im Kreis und beeinflussen unsere Stimmung sowie unser Verhalten. Je stärker der Stress wird, umso mehr reagieren wir mit Kampf, Flucht oder Erstarrung. Daher ist das Wissen über unsere Antreiber eine entscheidende Erkenntnis, um zu lernen, damit zukünftig leichter umgehen zu können.

Was sind die fünf inneren Antreiber?

Die Theorie der inneren Antreiber hat die Wurzeln in der Transaktionsanalyse, die Mitte der 1950er Jahren vom US-amerikanischen Psychiater Eric Berne entwickelt wurde. Folgende fünf innere Antreiber stehen für unsere Steuerungsmuster:

• Sei stark
• Sei perfekt
• Mach es allen recht
• Streng Dich an
• Mach schnell

"Welcher dieser Antreiber kommt Dir besonders bekannt vor? Wie wirkt sich das auf Dein Leben und Deine Beziehung aus?"

Jeder Mensch hat alle fünf Antreiber in sich. Jedoch ist meist einer besonders stark ausgeprägt. Diesen nennt man auch Primärantreiber. Wir sind von diesem Antreiber nicht dauerhaft angetrieben, er zeigt sich vielmehr in stressigen Situationen oder in Zusammenhang mit anderen Menschen.

Was bedeutet das für unser Leben und welche Auswirkungen hat das auf unseren Alltag?

Es führt zu Stress und Unruhe. Stress kann wiederum unseren Primärantreiber so anfeuern, dass dieser eine Abwärtsspirale in Gang setzen kann. Da Antreiber im Unterbewusstsein wirken, berücksichtigen wir sie nicht bewusst in unseren Gedanken und Handlungen. Stattdessen steuern sie uns unauffällig im Hintergrund. Hören wir auf unsere Antreiber, fühlt sich unser Handeln auf den ersten Blick oft richtig an. Selbst bei Stress, Druck oder körperlichem Unwohlsein können wir unsere Antreiber nicht so einfach abschalten. So fest sind diese in uns verankert. Dadurch können immer wieder innere und zwischenmenschliche Probleme auftauchen. Unsere entwickelten Verhaltensmuster laufen in Sekundenbruchteilen ab, ohne dass wir das so wollen. Im Nachhinein fragen wir uns dann oft, warum wir in einer Situation auf diese bestimmte Art und Weise reagiert haben. Manchmal bereuen wir dann unser Verhalten.
Innere Antreiber machen unser Leben manchmal schwer und anstrengend und daher wird Dir vielleicht auch plötzlich klar, warum es manchmal so schwer fällt ...

... andere um Hilfe zu bitten
... Fehler zu akzeptieren
... gut für Sich selbst zu sorgen
... nein zu sagen
... sich anderen anzuvertrauen.

Alle diese Dinge die uns schwer fallen, sind das Ergebnis Deines inneren Antreibers.

"Was kommt Dir bei folgender Aufzählung bekannt vor?
Vielleicht fallen Dir dazu Alltagserlebnisse ein."

- Seit stark – ich muss es alleine schaffen. Ich darf keine Schwäche zeigen. Ich darf nicht um Hilfe bitten.

- Sei perfekt – ich muss immer alles richtig machen. Ich darf keine Fehler machen.

- Mach es allen recht – ich muss die Erwartung anderer erfüllen. Meine Bedürfnisse sind nicht so wichtig. Ich muss so sein, damit mich andere mögen.

- Streng Dich an – nur wenn ich hart arbeite, werde ich etwas erreichen. Das Leben ist kein Kindergarten.

- Mach schnell – ich muss mich beeilen. Ich habe keine Zeit. Ich bin im Stress.

Manchmal wünschen wir unsere Antreiber einfach weg, weil Sie den Alltag und Beziehungen kompliziert machen. Wie aber alles im Leben haben auch die inneren Antreiber Vor- und Nachteile. Antreiber sind wie bei einem Auto der Motor. Ohne Motor fährt kein Auto. Sie sorgen in vielen Situationen auch dafür, dass wir Leistung bringen, aufs Detail schauen und Bedürfnisse anderer erkennen. Grundsätzlich können wir unsere Antreiber daher auch als etwas positives sehen, was uns antreibt und etwas erreichen lässt. Solange das Verhältnis des Antreibens und der Erholung und Entspannung ausgeglichen ist, ist alles in Ordnung. Seine Antreiber gut zu kennen, seine Stärken, aber auch seine Ängste kann uns dabei sehr helfen, den Alltag mit mehr Leichtigkeit zu meistern.

Es gilt also, eine Balance zwischen diesen Antreibern zu schaffen und immer zu reflektieren und sich zu fragen:

Bist Du mir hier in dieser Situation noch dienlich oder schränkst Du mich ein?

Wenn einer Deiner Antreiber in einer Situation wenig nützlich ist und Dich einschränkt, gibt es einige Möglichkeiten mit den inneren Antreibern umzugehen und die Zukunft anders zu gestalten. Hier stelle ich Dir vier Schritte vor, mit denen es Dir in Zukunft gelingen kann.

1. Bewusstmachung: Lerne Deine Antreiber kennen

Der erste Schritt ist, Dir bewusst zu machen, welchen Hauptantreiber Du hast und welcher Antreiber Dich in einer bestimmten Situation einschränkt. Nur was Dir bewusst ist, kannst Du auch kontrolliert ändern. Nimm Dir dafür Zeit und benutze alle fünf Sinne, um dem Antreiber auf die Spur zu kommen.

"Woran siehst Du, dass Dich Dein Antreiber gerade bestimmt?
Wie macht sich Dein Antreiber in Dir bemerkbar?
Was ist dadurch in Deiner Gefühlswelt anders als sonst?"

2. Akzeptiere Deine inneren Antreiber

Ärgere Dich nicht über Deinen Antreiber. Akzeptiere ihn und denke daran, dass Dir Dein Antreiber in vielen Situationen auch nützlich war, ohne dass es Dir immer bewusst war. Nimm Deinen Antreiber einfach zur Kenntnis und stelle Dir Fragen, um das Beste aus Deiner Situation zu machen.

"Wofür ist das eine Gelegenheit?
Wenn schon nicht der ganze Antreiber in dieser Situation nützlich ist, sind es vielleicht Teile davon?
Was würde passieren, wenn ich meinem Antreiber freie Bahn geben würde? Wie weit möchte ich meinen Antreiber zulassen?"

3. Übe Erlauber bzw. Erlaubersätze ein

Erlauber bzw. Erlaubersätze sind das Gegenstück ablaufender automatischer Gedanken durch innere Antreiber. Für jeden der fünf Antreiber gibt es einen passenden Erlaubersatz. Welcher der richtige ist, ist individuell. Hier darf jeder in sich hineinhören und hinterfragen, was sich gut anfühlt. Im Alltag kannst Du dann Deine Erlauber immer wieder integrieren und trainieren.

Ich darf mir die Zeit nehmen, die ich brauche und mich gut dabei fühlen.
Wenn ich 70 Prozent gebe, ist das immer noch genug und ich kann stolz sein.
Ich muss nicht alles alleine schaffen und darf Hilfe holen und diese annehmen.
Ich darf es auch mir selbst recht machen und auf meine Interessen und Bedürfnisse achten.

Finde für Dich Deinen Erlaubersatz, der am besten zu Dir passt. Arbeite wieder mit den fünf Sinnen.

4. Reflektiere die Wirkung

Die Reflexion ist schlussendlich der wichtigste Schritt. Jahrelang eingeübte Denk- und Verhaltensmuster lassen sich nicht einfach dadurch lösen, dass man einige Male einen Erlaubersatz ausspricht. Erst das Nachfühlen und in Gedanken die Situation Nachspielen ermöglicht es Dir, zu erkennen, wann und wie Erlauber am besten wirken und gewirkt haben.

"Wann hat es gut funktioniert?
Wann und welcher Erlaubersatz war weniger nützlich?"

"Worin lag der Unterschied und was war anders?"

"Welche Erlauber würden Dir helfen, um in Zukunft ein besseres Leben und eine bessere Beziehung führen zu können?"

Wie kannst Du Wünsche und Träume in Deiner Beziehung oder in einem Konflikt umsetzen? Kennst Du die VAKOG-SMART-Methode? 

Viele von uns haben Interessen und Bedürfnisse in einer Beziehung oder in einem Konflikt, die nicht immer erfüllt werden. Unerfüllte Interessen und Bedürfnisse führen häufig zu inneren Konflikten und negativen Gedanken. Unsere Gedankenwelt beeinflusst wiederum unser Handeln. Oft entstehen in uns dadurch Wünsche und Träume, um aus solch einer unerfüllten Position wieder herauszufinden. Leider bleibt es bei Wünschen und Träumen, wenn diese nicht umgesetzt werden können. Zum Glück gibt es die Chance, viele unserer Wünsche und Träume in reelle Ziele umzuformulieren und schlussendlich umzusetzen.

Zuerst einmal, es gibt einen großen Unterschied, ob jemand einen Wunsch und Traum oder ein Ziel hat.

Der Unterschied liegt in der Formulierung von Wünschen und Träumen. Diese sind meist wenig konkret, sodass sie die Kriterien wie Messbarkeit usw. nicht erfüllen.

Ich will in meiner Beziehung glücklich sein. Ich will geliebt werden. Ich möchte wieder das Gefühl von Verliebtheit haben. Ich möchte nicht mehr streiten. Ich will Frieden und Ruhe haben.
Vielleicht kennst Du solche Gedanken oder Aussagen von Dir oder von anderen. Alle diese Gedanken oder Aussagen sind Wünsche und Träume betreffend Gegenwart und Zukunft. Um Wünsche und Träume umsetzen zu können, ist es hilfreich und notwendig, diese in Ziele umzumodeln.

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Wünschen, Träumen und Zielen?

Ein Wunsch oder Traum ist ein Begehren, das man hat, dessen Erfüllung man erhofft. Wünsche und Träume sind lediglich eine Art Hoffnung auf etwas.

Ein Ziel ist ein Punkt, Ort oder Zustand, den man erreichen will. Es ist verbunden mit der Willenskraft, es erreichen zu wollen und mit der Tatkraft, entsprechende Handlungen zu setzen. Ziele sind ein klarer Fahrplan bis zur Zielerreichung, sind messbar und so ausgelegt, dass sie auch erreichbar sind.

Wünsche, Träume und Ziele sind zwar nicht das selbe, brauchen sich aber gegenseitig. Ziele geben uns eine Orientierung, unsere Wünsche und Träume zu verwirklichen. Wünsche und Träume helfen uns motiviert zu bleiben. Wünsche und Träume alleine reichen oft nicht aus, um tatsächlich umgesetzt zu werden. Daher gibt es die Möglichkeit, Wünsche und Träume in Ziele umzuwandeln.

Obwohl viele von uns im beruflichen Bereich Ziele klar mit Hilfe von Modellen verfolgen, wenden nur wenige solche Modelle im Privatleben oder bei persönlichen Zielen an. Ein bekanntes Modell ist das SMART-Modell. Eine geeignete Erweiterung, um Wünsche und Träume in Ziele zu wandeln, ist die VAKOG-SMART-Methode.

Was ist SMART und was ist VAKOG-SMART?

Ein Grund, warum Wünsche, Träume und auch Ziele nicht erreicht werden, liegt auch in der Art der Formulierung. Eine Art der Formulierung für Ziele gibt das SMART-Modell vor.

SMART steht für S (Spezifisch) M (Messbar) A (Attraktiv) R (Realistisch) T (Terminiert).

S - Spezifisch = Ziel so spezifisch, so konkret wie möglich beschreiben.

M - Messbar = Ziel muss qualitativ und quantitativ messbar sein.

A - Attraktiv = Ziel so planen, dass Du Lust hast, das Ziel zu erreichen.

R - Realistisch = Schritte zur Zielerreichung so entwickeln, dass diese mit eigenen Mitteln und Fähigkeiten machbar sind.

T - Terminiert = Ziel, Teilziele und Zielerreichung zeitlich planen. Was ist bis wann zu erledigen?

VAKOG-SMART geht einen kleinen aber entscheidenden Schritt weiter. VAKOG steht für unsere fünf Sinne

V = Visuell (sehen)
A = Auditiv (hören)
K = Kinästhetisch (fühlen)
O = Olfaktorisch (riechen)
G = Gustatorisch (schmecken)

Mit unseren fünf Sinnen erfassen wir permanent die Informationen der Welt rund um uns. Etwa 80% der Einflüsse rund um uns nehmen wir über die Augen, den Rest über die Ohren und über die verbleibenden Sinne wahr. Der Sehsinn gilt für uns oft als wichtigster Sinn. Und auch unsere Wünsche und Träume laufen über unsere fünf Sinne. Wir sehen, hören, fühlen, riechen und schmecken förmlich unsere Wünsche und Träume. Genau das macht unsere Wünsche und Träume so attraktiv. Genau das machen wir uns beim VAKOG-SMART zu nutze. Wir fokussieren uns sozusagen speziell auf die VAGOG bei der SMART Formulierung.

Wie funktioniert die Umwandlung von Wünschen und Träumen in Ziele?

Aus S (Spezifisch) wird VAKOG-S (Sinnes-spezifisch). Wir berücksichtigen also alle fünf Sinne bei der Formulierung.
Nimm nun einen Deiner Wünsche und Träume. Beispielsweise, ich will in meiner Beziehung glücklich sein oder ich möchte wieder das Gefühl von Verliebtheit haben.

Tipp! Mache es Dir bequem. Frage und horche in Dich hinein. Schließe die Augen, falls es Dir leichter fällt und entspanne, während Du Schritt für Schritt Deine Wünsche und Träume in erreichbare Ziele formulierst. Du kannst voll eintauchen in Deinen Wunsch oder Traum. Je mehr Du eintauchst, desto klarer wird schlussendlich Deine Zielformulierung sein. Nimm Dir vielleicht einen Zettel und einen Stift und schreibe danach oder während dessen mit, wenn es Dir nützt.

Du gehst voll mit Dir in den inneren Dialog und tauchst in Deine Wünsche und Träume ein und berücksichtigst alle fünf Sinne.

Was hat Dich schon einmal glücklich gemacht? Wie schaut es aus, wenn Du glücklich bist? Was macht Dich heute noch glücklich? Was bedeutet Glück für Dich in Zukunft? Wie fühlt es sich an verliebt zu sein? Was bedeutet Liebe und Verliebtsein für Dich? Was siehst Du? Was hörst Du? Was und wo fühlst Du? Was riechst oder schmeckst Du? Erlebe die Situation mit allen Deinen Sinnen? Bleib in dieser Situation. Stell Dir nicht nur die schöne Vergangenheit vor, sondern auch die Zukunft die vor Dir liegen kann. Mach die Zukunft konkreter. Was macht Dich in der Zukunft glücklich? Beschreibe es genau. Spüre die zukünftige Situation und die Veränderung. Usw..

Deine Wünsche und Träume helfen Dir, Deine Interessen und Bedürfnisse, die dahinterstecken, in spezifische und konkrete Formulierungen und Ziele zu fassen. Sei wirklich spezifisch und konkret. Beispielsweise gemeinsame Zeit mit dem Partner macht Dich glücklich. Was passiert in dieser gemeinsamen Zeit? Wie oft soll diese gemeinsame Zeit genutzt werden? Mach das alles so konkret, dass Du auch gleich die folgenden Schritte vom VAKOG-SMART durchlaufen kannst.

M - Messbar = Ziel soll qualitativ und quantitativ messbar sein.

Wie oft möchte ich die gemeinsame Zeit verbringen? Täglich, wöchentlich monatlich? In welchem Rahmen soll diese Gemeinsamkeit stattfinden? Woran erkennst Du, dass Du das Ziel erreicht hast? Wie sieht die Situation aus? Was hörst Du dann? Wie und wo fühlst Du das?

Mach es für Dich messbar und arbeite mit Deinen fünf Sinnen. Die Formulierungen müssen auch überprüfbare Kriterien enthalten. Ziele sind Messinstrumente. So erkennst Du, ob Du dort bist, kurz davor oder ganz wo anders.

A - Attraktiv = Ziel so planen, dass Du Lust hast, das Ziel zu erreichen.

Die Zielerreichung muss für die Person, die das Ziel erreichen will, so attraktiv und anstrebenswert sein, dass es einen wie an einer unsichtbaren Gummischnur automatisch hin zieht. Die Attraktivität des Ziels ist dafür ausschlaggebend, ob wir dran bleiben oder nicht. Arbeite auch hier mit Deinen fünf Sinnen.

Wie sieht es aus, wenn Du dem schlussendlichen Ziel immer näher bist? Wie fühlt sich das an? Was hörst Du, wenn Du es geschafft hast? Usw.

R - Realistisch = Schritte zur Zielerreichung so entwickeln, dass diese mit eigenen Mitteln und Fähigkeiten machbar sind.

T - Terminiert = Ziel, Teilziele und Zielerreichung zeitlich planen. Was ist bis wann zu erledigen?

Auch bei den letzten Punkte arbeitest Du mit den VAKOG. Mit ein bisschen Zeit und Übung wirst Du ein immer klareres Bild von Deinen Wünschen und Träumen bekommen und diese in ein Ziel umformulieren können. Wenn Dir das klare Bild noch nicht hundertprozentig passt, arbeite so lange an dem Bild, bis es für Dich passend ist. Formuliere positiv, was Du willst und vermeide Formulierungen darüber, was Du nicht mehr willst.

Die in Dir entstandenen Bilder sollen so stark sein, dass Du Deine Zielerreichung umsetzen kannst. Am Schluss kannst Du noch einen Öko-Check machen. Denn nun weißt Du, wie Deine Zukunft, Dein Ziel und die Zielerreichung aussehen kann. Im Öko-Check kannst Du jetzt entscheiden, ob Du das Ziel verfolgen und umsetzen willst. Manchmal verändern sich auch unsere Wünsche und Träume. Du kannst Deine Ziele jederzeit daran anpassen. 

Warum führen unerfüllte Werte und gegenteilige Wertvorstellungen in Beziehungen und im Alltag immer wieder zu Konflikten?

Was sind Werte?

Sicherheit, Freiheit, Anerkennung, Selbstbestimmtheit, Gesundheit, Ehrlichkeit, Zuverlässigkeit, Gerechtigkeit usw.. All das ist nur ein ganz kleiner Teil von Beispielen von Wertvorstellungen und Werten, die wir haben können. Jeder von uns hat eine Vielzahl von Werten, die uns mehr oder weniger wichtig und wertvoll sind.

Werte sind oft als Nominalisierungen formuliert, wie Pünktlichkeit, Genauigkeit etc.. Werte sind für Personen, Unternehmen und ganze Gesellschaften von hoher Bedeutung. Werte geben uns Orientierung und die nötige Motivation für unser Verhalten und dienen als Bewertungskriterium für unsere vergangenen Handlungen. Werte, die vor Jahren wichtig waren, können heute ganz anders sein. Werte und Wertvorstellungen können sich ändern. Beispielsweise hast Du vielleicht seit der Corona-Pandemie ganz andere Wertvorstellungen zu Freiheit, Gesundheit, Selbstbestimmtheit, Fremdbestimmtheit, Sicherheit, Freizeit, Arbeit, Sinn, Beziehungen, Liebe usw.. Widersprechen unsere Handlungen und die der anderen unseren Wertvorstellungen, führt dies zu inneren und oft auch zu zwischenmenschlichen Konflikten. Unser Wertesystem bestimmt auch wie Du lebst, liebst, mit wem Du befreundet bist, wie Du Deine Arbeit ausführst, welche politische Einstellung Du hast und vieles mehr.

Es gibt zahlreiche Werte und diese können unterschiedlich stark in uns verankert sein. Du kannst ganz andere Wertvorstellungen haben als Dein Partner oder Deine Partnerin. Die Wertvorstellungen in Deinem Arbeitsumfeld können von Deinen abweichen. Und genau diese gegenseitigen Wertvorstellungen führen im Alltag, in Beziehungen und im Beruf immer wieder zu inneren oder auch zu zwischenmenschlichen Konflikten.

Jeder von uns hat seine eigenen persönlichen Werte und Wertvorstellungen im Laufe des Lebens entwickelt. Diese Vorstellungen bestimmen uns und unser Verhalten und in welchem Zusammenhang wir Dinge und Situationen sehen und aufnehmen.

Woher kommen unsere Werte?

Werte sind mit unserer Identität, unseren Vorstellungen, Überzeugungen und Einstellungen stark verbunden. Werte sind die am meisten unbewussten Teile unserer Persönlichkeit. Familie, Freunde, Schule, Arbeitsumgebung, ökonomische, gesellschaftliche, politische Verhältnisse sind nur ein Teil der Quellen, woraus unsere Werte entstehen. Unser Wertesystem beeinflusst daher meist unbewusst unser tägliches Tun und Denken. Dieses System bestimmt unsere innere Motivation, ob wir etwas gern oder ungern angehen und umsetzen wollen oder nicht. In den meisten Fällen wird vieles dann einfach nicht oder anders umgesetzt. Wenn Du Dein Verhalten verändern willst, aber Werte hast, die im Widerspruch stehen, dann wirst Du keinen oder wenig Erfolg haben. Dein Verhalten wirst Du nicht dauerhaft beibehalten wollen ohne innerliche oder zwischenmenschliche Konflikte herbeizuführen.

Nur wenn Werte Dein Verhalten unterstützen, wirst Du es leicht schaffen, es auch umzusetzen. Bei Menschen, Alltagserlebnissen und Unternehmen mit gleichen oder ähnlichen Wertvorstellungen wirst Du Dir leicht tun und vieles mit Leichtigkeit schaffen können.

Unsere Werte im Alltag

Über unsere fünf Sinne nehmen wir unsere Umwelt und die Wertesysteme der anderen wahr. Wir filtern, generalisieren und reduzieren das Wahrgenommene und bilden uns unsere eigene persönliche Meinung über alles Erlebte. Wir bilden uns bewusst und größtenteils unbewusst eine eigene Landkarte bzw. Sichtweise von der Welt. Abweichungen von unserem Wertesystem mit der Umwelt führen dann schlussendlich zu inneren und auch zwischenmenschlichen Problemen.

Wie gelingt der Umgang mit eigenen und fremden Werten, ohne dass Konflikte entstehen?

Seine eigenen Werte und die Werte der anderen zu kennen ist ein erster Schritt. Zu erkennen, welche Werte für einen selbst wichtig sind, hilft Entscheidungen, Handlungen und Konflikte zu verstehen. Gerade in Beziehungen sind die Klarheit der eigenen Werte und die gemeinsamen Werte ein ausschlaggebendes Fundament für eine funktionierende Partnerschaft.

Wie kommst Du auf Deine eigenen Werte?

Nimm Dir einen Bereich in Deinem Leben, bei welchem Du Deine Werte herausfinden möchtest. Zum Beispiel Beziehung, Familie, Gesundheit oder Karriere.

Und nun stell Dir folgende Frage:

"Was ist Dir in Deiner Beziehung wirklich, wirklich wichtig?"

Lass Dir Zeit und arbeite mit allen Deinen fünf Sinnen. Welche Bilder entstehen, welche inneren Stimmen hörst Du, welche Gefühle werden geweckt. Stell es Dir so vor, dass Du es nicht nur von außen betrachtet, sondern auch von tief innen spüren und förmlich schmecken und riechen kannst. Notiere Dir jeden Wert der Dir einfällt auf einen eigenen Zettel oder ein Post-it.

Dann wiederholst Du die Frage und das Vorgehen:

"Was ist Dir in Deiner Beziehung wirklich, wirklich wichtig?"

Das ganze wiederholst Du drei Mal. Danach solltest Du einige Werte notiert haben.

Danach beginnst Du Deine Werte zu ordnen. Du legst eine Wertehierarchie an, um zu sehen, welcher Wert ganz oben in Deiner Hierarchie und ganz wichtig für Dich ist. Genau der und die anderen oberen Werte sind dann diejenigen, die Deinen Alltag und Dein Konfliktverhalten bestimmen können.

Ordnen der Werte

Beim Anordnen der Werte kannst Du immer zwei Werte miteinander vergleichen. Ein Wert, der wichtige, wird dann vor gereiht. Dieser Wert wird dann mit dem nächsten verglichen usw..

Hinterfragen der einzelnen Werte

Gehe nun Deine Liste nochmals durch und ergründe, was diese Werte für Dich bedeuten.

"Was bedeutet Liebe für mich? Was bedeutet Leidenschaft für mich? Arbeite wieder mit Deinen fünf Sinnen. Wie sieht leidenschaftliches Verhalten aus? Was sind leidenschaftliche Worte oder Geräusche die ich gerne ..? Wie und wo spüre ich..?"

Korrigiere nötigenfalls Deine Wertehierarchie. Lass Dir Zeit. Je sauberer Du hier arbeitest, umso genauer erkundest Du Dein Wertesystem.

Umgang mit den Werten. Wie kannst Du in Zukunft mit Deinen Werten besser umgehen?

1. Bewusstmachung

Der erste Schritt ist, Dir bewusst zu machen, welche Werte Du hast und welche Dich in bestimmten Situationen einschränken. Noch besser ist es, auch das Wertesystem Deines Partners, Deiner Familie, Deines Unternehmens zu kennen, um mögliche Konfliktfelder schon im Vorfeld abstecken zu können. Nur was Dir bewusst ist, kannst Du auch kontrolliert ändern.

"Woran erkennst Du, wenn Dich ein Wert in Zukunft ungünstig bestimmt? Wie macht sich das bemerkbar?"

2. Anerkennung

Akzeptiere Deine Werte. Deine Werte sind in vielen Situationen nützlich, ohne dass es Dir immer bewusst war. Sind Sie manchmal weniger nützlich, nimm Deine Werte einfach zur Kenntnis und stelle Dir dir Fragen, um das Beste aus Deiner Situation zu machen.

"Für was ist das eine Gelegenheit? Was kannst Du trotzdem lernen?"

3. Erlauber zulassen

Lasse Erlauber zu und formuliere Erlaubersätze. Erlauber bzw. Erlaubersätze unterbrechen ablaufende automatische Gedanken und entschleunigen anbahnende Konfliktsituationen. Welcher der richtige Erlauber bzw. Erlaubersatz ist, ist individuell. Hier darf jeder in sich hineinhören und hinterfragen, was sich gut anfühlt. Im Alltag kannst Du dann Deine Erlauber immer wieder integrieren und trainieren. Zum Beispiel:

"Obwohl ich gerne mit meinem Mann Zeit verbringe und mir Zweisamkeit so wirklich wichtig ist, weiß ich, dass es gut ist, wenn er ab und zu ..?"

4. Reflektiere die Wirkung

Die Reflexion ist schlussendlich der wichtigste Schritt. Jahrelang eingeübte Denk- und Verhaltensmuster lassen sich nicht einfach dadurch lösen, dass man einige Male einen Erlaubersatz ausspricht. Erst das Nachfühlen und in Gedanken die Situation Nachspielen ermöglicht es Dir, zu erkennen, wann und wie Erlauber am besten wirken und gewirkt haben.

"Was hat wann und wo gut funktioniert?"

"Wann und welcher Erlauber hat anders als gedacht gewirkt?"

"Worin lag der Unterschied und was war anders? "